Vorige week heb je al geleerd wat voedingsvezels zijn en welk effect ze hebben op ons lichaam (
Klik hier voor het artikel >>
). Nu wilt u waarschijnlijk weten hoe een vezelrijk dieet kan worden uitgevoerd.
Daarom laten we je vandaag weten welke voedingsmiddelen bijzonder rijk zijn aan vezels en hoeveel je ervan moet eten.
Vezelrijke voedingsmiddelen
Intacte granen en graanproducten van de volle korrel zijn bijzonder rijk aan vezels. De voedingsvezels bevinden zich in de buitenste lagen van het graan. Zoals reeds vermeld in de vorige B
Bijdragen, peulvruchten, groenten en fruit zijn ook rijk aan vezels. Niettemin kan binnen deze groepen een verschil in vezelgehalte worden geconstateerd.
Voor een vezelrijker dieet kunnen de volgende vervangingen worden aangebracht:
Wit brood of broodjes van witte bloem (volkorenmeel ) worden vervangen door volkorenbrood/broodjes. Of het volkorenbrood nu gemaakt is van tarwe, spelt, rogge of een graansoort, zolang de hele korrel verwerkt is, is het in ieder geval rijker aan vezels dan wit brood of toastbrood.
Hetzelfde geldt voor alle andere graanproducten. Andere mogelijke vervangingen zijn dus: gepolijste rijst door bruine rijst, pasta door volkorenpasta, cornflakes door zelfgemaakte ontbijtpap (bv. met havervlokken), enz.
Appels, peren, bessen, koolsoorten, wortelen, linzen, erwten, enz. zijn ook bijzonder rijk aan vezels.
Dit wordt aanbevolen door voedingsorganisaties
De Duitse[1], Oostenrijkse[2] en Zwitserse[3] Verenigingen voor Voeding bevelen de consumptie van ten minste 30 g voedingsvezels per dag aan.
De inname voor één dag zou er dus als volgt uit kunnen zien: (van https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html)
- 3 sneetjes volkorenbrood (150 g) –> 12,2 g vezels
- 2-3 aardappelen (250 g) –> 3.0 g
- 1 portie broccoli (150 g) –> 4,5 g
- 1 portie paprika’s (150 g) –> 5,4 g
- een appel (125 g) –> 2,5 g
- Bessen (125 g) –> 2,5 g
- Totale vezelinname = 30,1 g
Tot slot twee waardevolle tips
–>Wees voorzichtig met de verandering: Als u tot nu toe een vezelarm dieet hebt gegeten, zou het goed zijn als de overgang naar een vezelrijk dieet geleidelijk gebeurt. Zo kan je lichaam er geleidelijk aan wennen.
–>Drink voldoende: Om de voedingsvezels hun effect te laten ontwikkelen, moet u voldoende drinken. Ca. 1,5 tot 2 l water/ongezoete thee verdient hier de voorkeur.
Veel succes met de implementatie en tot ziens!
Bronnen
https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html
https://www.oege.at/index.php/medien-presse/pressemeldungen-aktuell/2226-ballaststoffe-wie-wirken-sie-und-welke-bijdrage-kunt-u-leveren-aan-gezondheidspreventie
https://www.dge.de/index.php?id=52
http://www.sge-ssn.ch/media/Nahrungsfasern-1.pdf
[1] https://www.dge.de/index.php?id=52
[2] https://www.oege.at/index.php/medien-presse/pressemeldungen-aktuell/2226-ballaststoffe-wie-wirken-sie-und-welchen-beitrag-koennen-sie-zur-gesundheitspraevention-leisten
[3] http://www.sge-ssn.ch/media/Nahrungsfasern-1.pdf
Dit was: Een vezelrijk dieet – het is zo gemakkelijk om het uit te voeren
